5 sätt att bryta ovanor

Att förändra vanor och bryta ovanor låter väldigt enkelt och visst kan det vara det – om du känner till faktorerna som avgör om du lyckas eller inte. Nedan presenteras fem olika sätt som hjälper dig att bryta en ovana. Det kan röra områden som kost, rökning, destruktiva beteenden i nära relationer, allmänna felprioriteringar eller egentligen vad som helst som man vill förändra. Principerna är desamma.

1. Motivation

Utan motivation till att förändras är du chanslös mot ovanan. Det finns många teorier om motivationens betydelse och forskning pekar på tre vanliga fällor du inte får fastna i:

Lura inte dig själv att tro att det blir lättare senare. Följ din plan och gör det nu. På söndag är det lika jobbigt som idag.

Fantisera inte för mycket om genomförandefasen och resultatet. Det kan nämligen lura din hjärna att tro att du redan är klar med uppgiften. Tillfredsställelsen som fantasin bidrar med räcker för att du ska känna dig nöjd och motivationen minskar. Så återigen, tänk inte så mycket, utan gör. Och gör det nu!

Sist men inte minst, fokusera på – och välj – de långsiktiga belöningarna som du får av din förändring. Vi har en förmåga att söka snabba belöningar och belöningssystemet i hjärnan tackar gladeligen ja till chokladkakan som bjuds på fikarasten här och nu, även om den belöningen inte är hälften så bra som den du får om du bara orkar vänta lite på resultatet av din starka motivation till förändring.

2. Byt ett beteende mot ett annat

Sluta lägga ditt fokus på vad du inte vill eller får göra. Fokusera på vad du ska göra istället. Byt en (o)vana mot en annan vana. Vill du sluta röka? Ta en promenad runt kvarteret eller gå hundra steg och räkna dem medan du går! Vill du sluta äta godis på vardagarna? Förbered färdigskurna fruktbitar som förvaras lättåtkomligt i kylen, eller gör tio situps varje gång du vill köpa en godisbit! Har du svårt att sluta bita på naglarna? Ersätt med att istället blåsa eller trycka en gång på varje finger! Det kan låta enfaldigt, men genom att ersätta ett invant beteende med ett nytt, vilket som helst som inte är sämre, så kommer du få mycket lättare att bryta din ovana. Du medvetandegör ovanan och tar rationella, medvetna beslut.

3. Håll ut

Det kan låta tråkigt, jobbigt och kanske till och med omöjligt. Men forskning visar faktiskt att det tar ungefär ett halvår att byta en vana mot en annan, med vissa individuella skillnader. Så med siktet inställt mot sex månader – håll ut för att känna att din ovana har släppt sitt grepp och att den nya vanan nu istället sker per automatik. Acceptera att förändring kan vara obekvämt till en början.

4. Anpassa miljön

Miljön och människorna vi omger oss med har en stor påverkan på våra beteenden. Om du vill bryta en ovana är det särskilt viktigt att du analyserar hur miljön och ditt sociala umgänge ser ut. Vill du komma i form eller gå ner i vikt kan det vara värt att lägga mer tid med människor som har goda träningsvanor. Om du vill sluta röka finns det bättre alternativ än att följa med rökande kollegor ut på lunchrasten. Låt inte godsaker ligga hemma i skåpet om du vill sluta äta godis. Skapa goda förutsättningar för dig själv att lyckas!

5. SMART-strategi

Ha en tydlig målplanering, börja i liten skala för att successivt öka och jobba med delmål. Forskning visar att de flesta misslyckanden beror på att man ställer för höga krav direkt och därför ger upp innan man gett sig själv en chans. Jobba även med SMART målsättning. Med mål som är: Specifika. Mätbara. Accepterade (av dig själv och det sociala stödet du har runt dig). Realistiska. Tidsbestämda.