20 hälsofördelar med yoga som stöds av forskning

0

Fördelarna med yoga omfattar både kropp och själ, från att träna flexibla muskler till att bygga upp mental styrka. Och det bästa? Du behöver inte träna i timmar i sträck för att uppnå dem. Fördelarna med yoga är faktiskt så starka att även en enkel 15-minuters daglig rutin räcker för att helt förändra din hälsa.

Yoga, som härstammar från sanskritordet yuj, som betyder “att sammanfoga”, är en kombination av mentala, fysiska och andliga övningar som, när de vävs samman, ger en kraftig dos av välbefinnande. Är du inte övertygad än? Här är 21 bevisbaserade fördelar med yoga som gör att din tid på mattan är värd att använda:

1. Förbättra flexibilitet och rörlighet

Förbättrad flexibilitet är en av de mest omtalade fördelarna med yoga, och det är av goda skäl. Genom att tillbringa bara några minuter varje dag i ställningar som Warrior och Downward Facing Dog kan du förvänta dig att se en skillnad i din rörlighet ganska snart, oavsett om du är ganska böjlig eller stel som en bräda.
Mer från Netdoctor

Så här kan du hantera ditt smartphoneberoende

Du behöver inte vara superflexibel för att börja träna – det fina med yoga är att den kan anpassas och utvecklas på alla förmågor. När manliga universitetsidrottare deltog i yogapass varannan vecka under 10 veckor upplevde de “betydande vinster” i flexibilitet och balans jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade alls, konstaterade amerikanska forskare.

2. Bygger styrka

Att lyfta tunga vikter är inte det enda sättet att bygga muskler – det är fullt möjligt att öka din styrka med en daglig yogapraktik. I en studie från The Chinese University of Hong Kong visade män och kvinnor som deltog i en 12 veckors Hatha-yogakurs “betydande förbättringar” i muskelstyrka jämfört med kontrollgruppen.

3. Korrekt hållning

Daglig yoga bidrar till att förbättra din hållning, vilket gör att du går högre och sitter rakare vid skrivbordet. I en studie med 80 kvinnor som publicerades i Journal of Physical Therapy Science bidrog ett program med intensiva, kortvariga yogapass om hållning mer till att förbättra ryggradens rörlighet – särskilt böjning – än något annat konventionellt träningsprogram.

4. Stödjer hjärthälsan

Det är en av de mindre kända fördelarna med yoga, men yoga är hälsosamt för hjärtat. Studier visar att om du tar dig tid för mattan kan du sänka dina kolesterolnivåer och till och med bromsa utvecklingen av hjärtsjukdomar när det kombineras med kostförändringar och stresshantering. Det förbättrar också din cirkulation – personer över 40 år som hade tränat yoga i fem år hade lägre blodtryck och puls än de som inte hade tränat yoga, visade en studie.

5. Effektivare viktminskning

Om viktminskning är ditt mål behöver du inte utöva intensiv Hot Yoga varje dag för att se resultat. När det gäller att kasta överflödigt fett är träning trots allt bara en liten pusselbit. I en studie från University of California hjälpte restorativ yoga – som utövas i ett mycket långsamt tempo med långa grepp och mycket djup andning – överviktiga kvinnor att förlora magfett.

I en översikt som publicerades i American Journal of Lifestyle Medicine drogs slutsatsen att yoga kan öka viktminskningen genom flera olika mekanismer, bland annat genom att förbränna kalorier, minska stressnivån, förstärka andra former av träning och hjälpa dig att känna dig mer kopplad till din kropp – vilket ökar medvetenheten om mättnad, vilket förhindrar överätande.

6. Kultivera självmedvetenhet

Eftersom yoga stärker din koppling mellan kropp och själ hjälper den dig att hantera obehagliga känslor i stället för att sträcka dig efter externa distraktioner för att undertrycka dessa känslor. I en liten studie av 20 personer som hade gått ner i vikt genom yoga som utfördes av National Institutes of Health Clinical Centre i USA rapporterade 90 procent en ökning av mindful eating, positiva förändringar i matvalen och minskat emotionellt ätande.

7. Öka din energi

Ur ett andligt perspektiv sägs en daglig yogapraktik väcka de viktigaste energicentren (så kallade chakran) i din kropp. Bra ställningar för extra energi är de som sträcker ut ryggraden, som trädställningen, vilket gör att energin kan cirkulera i hela kroppen, och ställningar som öppnar bröstet, som kobraställningen, vilket uppmuntrar till att ta in mer andetag.

Vetenskaplig forskning tyder på att yoga faktiskt kan stärka ditt sinne. Enligt forskning från University of Waterloo kan 25 minuters Hatha-yoga förbättra dina energinivåer “avsevärt”. Detta tros bero på frisättning av endorfiner, ökat blodflöde till hjärnan och minskad fokusering på grubblande tankar.

8. Minskar stressen

Yoga är en bona-fide-stressbombare, så det finns goda skäl att klämma in ett lunchpass. Forskning har visat att personer som utövar yoga regelbundet har låga nivåer av kortisol, ett av de viktigaste stresshormonerna. Yogan förbättrar inte bara de inre kroppsliga markörerna för stress, utan även ditt subjektiva välbefinnande, vilket innebär att du faktiskt också mår bättre. Detta enligt forskning som publicerats i Frontiers, där man utvärderade deltagare som deltog i en tremånaders yoga- och meditationsretreat.

9. Bättre sömnkvalitet

En annan av de mer vardagliga fördelarna med yoga handlar om en bättre natts sömn. I en studie av Swami Vivekananda Yoga Research Foundation somnade deltagare som praktiserade yoga snabbare, sov längre och kände sig mer utvilade jämfört med personer som inte praktiserade yoga. Nästa gång du har svårt att slumra till kan du prova att öva avslappnande ställningar som till exempel framåtfällning (uttanasana) eller att ligga på rygg med fötterna upp mot väggen.

10. Andas bättre

Yogiska andningstekniker (som kallas pranayama) fokuserar på att sakta ner andningen och andas från maggropen till toppen av lungorna. Förutom att skicka ett meddelande till hjärnan som lugnar det sympatiska nervsystemet – som ansvarar för den “kamp- eller flykt”-reaktion vi känner när vi är stressade – har dessa övningar visat sig öka vitalkapaciteten, som avser den totala mängden luft som dina lungor kan andas ut.

11. Minskar inflammation

Även om inflammation är en normal – och nödvändig – reaktion från immunsystemet, är den kroniska sorten förknippad med allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. En regelbunden träning förbättrar den kroniska inflammationen i kroppen genom att sänka nivåerna av proinflammatoriska markörer som cytokiner, visar en systematisk översikt som publicerats i Journal of Behavioural Medicine. Det verkar också öka immuniteten, skriver forskarna.

12. Bli lyckligare

En av de mest häpnadsväckande fördelarna med yoga? Den kan förändra din hjärnkemi på mindre än en timme. Bara ett enda yogapass räcker för att öka mängden humörhöjande gamma-aminosmörsyra (GABA) – en lugnande neurotransmittor som minskar aktiviteten i ditt nervsystem – med 27 procent, konstaterade forskare från Boston University.

13. Var mer uppmärksam

Fördelarna med yoga och mindfulness är sammanflätade. Att utöva yoga riktar din uppmärksamhet mot alla känslor, tankar och känslor som följer med en viss ställning. Den medvetenheten för tankarna tillbaka till det närvarande ögonblicket, vilket är huvudsyftet med mindfulness. Människor som uppfattar sig själva som mindful har större känslomässig stabilitet och beskriver bättre kontroll över sina känslor och beteenden under dagen, visar forskning från University of Utah – vilket leder till ökat välbefinnande.

14. Förbättrar koncentrationen

Yogapositioner kräver att du koncentrerar dig på din andning. Processen att observera din andning lugnar ditt sinne och gör dig mer mentalt avslappnad. Som ett resultat av denna mentala stabilitet kommer du att kunna minnas och behålla mer information. I en studie från University of Illinois förbättrade bara 20 minuters Hatha-yoga deltagarnas förmåga att hålla fokus och behålla ny information avsevärt.

15. Tänk klarare

Yoga förbättrar många av samma hjärnstrukturer som gynnas av aerob träning, visar en översikt som publicerats i tidskriften Brain Plasticity. Genom att öka hjärnans amygdala, som bidrar till känsloreglering, prefrontala cortex, som styr planering och beslutsfattande, och standardlägesnätverket, en uppsättning hjärnregioner som är förknippade med din känsla av “själv”, gör övningen mirakel på din kognitiva funktion.

16. Förbättra livskvaliteten

Att utöva yoga kan allvarligt förbättra din livskvalitet, enligt en sexmånadersstudie från Oregon Health and Science University. Deltagare i åldern 65-85 år ombads att genomföra tilldelades Hatha yoga, promenader eller ingenting (kontrollen). Yogisterna upplevde inte bara fysiska hälsorelaterade förbättringar av sin livskvalitet, utan även deras allmänna känsla av välbefinnande och vitalitet ökade. Kronisk smärta är förknippad med en minskning av grå substans i hjärnan, men yoga kan bidra till att förebygga och till och med vända detta.

17. Ökad livslängd

Yogans olika fördelar har inte bara en djupgående effekt på din livskvalitet – de kan till och med lägga till värdefulla år till den. Intensiv träning motverkar de cellulära effekterna av åldrande, enligt forskning från All India Institute of Medical Sciences. Efter 12 veckor hade deltagarna mindre oxidativ stress, mindre DNA-skador, mer BDNF (ett hormon som instruerar hjärncellerna att skapa nya förbindelser), fler sirtuiner (en grupp enzymer som ökar cellhälsan) och mer telomeras (som förlänger DNA-telomerer).

18. Återgå kronisk smärta

Kronisk smärta är förknippad med en minskning av grå substans i hjärnan, men yoga kan hjälpa till att förebygga – och till och med vända – dessa effekter, enligt National Centre for Complementary and Integrative Health. Detta beror på att yogis har observerats ha mer grå substans i de hjärnregioner som är involverade i smärtmodulering. “Sinnes- och kroppspraktiker verkar utöva en skyddande effekt på grå substans i hjärnan som motverkar de neuroanatomiska effekterna av kronisk smärta”, säger den vetenskapliga chefen Catherine Bushnell, doktor i psykologi.

19. Minska ångest

Om du lider av ångest kan ett pass på mattan hjälpa till att lugna ditt sinne. Att utöva yoga hjälper till att lindra symptomen på generaliserad ångeststörning – som kännetecknas av långvarig, ihållande och överdriven ångest inför vardagliga händelser i livet – enligt en studie från Georgia State University, och det är särskilt effektivt för att dämpa känslor av oro, konstaterade forskarna.

20. Hantera depression

Medan medicinering och psykologiska terapier är de formella valen för att behandla depression, visar flera studier att yoga kan vara ett oerhört användbart kompletterande verktyg. Hur då? Allt beror på stresshormonet. Förhöjda kortisolnivåer minskar kroppens förmåga att producera serotonin, lyckohormonet (plus andra neurotransmittorer som dopamin – belönings- och motivationshormonet). Yoga hjälper till att dämpa kortisolnivåerna.

av Lyxweekend redaktionen den 8 juni, 2021

Om skribenten

Comments are closed.